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w66.com客户端官网下载,要做到吃得饱血糖好,米饭就得这样做
发表于:2020-01-03 18:13:29

w66.com客户端官网下载,要做到吃得饱血糖好,米饭就得这样做

w66.com客户端官网下载,长期进食精制谷物大米做的饭,与心血管病、肥胖、血脂异常、糖尿病的发生都有密切的关联。而这样做的米饭,不仅有利于控制血糖,还能改善其营养价值。糖尿病病友家庭务必要学会哦!

1、记住四个字,健康做米饭

粗:在精白米里加入糙米、黑米、胚芽米等粗粮。虽然粗粮有助于稳定血糖,但单纯吃粗粮口感上不好,导致许多“糖友”难以长期坚持。因此,在煮饭的时候,不妨用部分糙米、大麦、燕麦等粗粮和精白米“合作”,口感就会比较好,有利于我们长期坚持。

乱:在烹调米饭、米粥的时候,加入豆子、坚果等种类食物。这样做的好处一是可增加b族维生素和矿物质,二是起到蛋白质营养互补的作用,三是降低血糖反应,调节血脂。对于需要减肥的“糖友”来说,能够在减少动物性食物的同时,保障充足的营养供应。

淡:少在米饭当中加入油脂,以免增加额外的能量,也避免餐后更多地升高血脂。因此,最好少吃炒米饭,加香肠煮饭或者用含有油脂的菜来拌饭也应当尽量避免。少在米饭当中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,否则不利控制血压。

色:让米饭变得五颜六色,能在很大程度上改善其营养价值。紫米、黑米、红米与白米搭配食用,也能给“糖友”提供大量的花青素类抗氧化成分, 有助预防心血管疾病。

2、五种健康米饭,学起来吧

豆饭:红豆、黑豆、豌豆、绿豆或芸豆都可以成为米饭的组分。加入这些食材,一方面增加了b族维生素和矿物质,另一方面豆类蛋白的赖氨酸可弥补大米中缺乏的赖氨酸,提高大米蛋白质的生物利用度,能够在减少动物性食品的同时保证充足的营养供应。更重要的是,这样做能大大提高米饭的膳食纤维含量,促进胃肠蠕动,有效地降低餐后血糖反应,控制血脂上升。例如,按照1份豆+2份大米的比例来蒸饭,难熟的豆子可以先煮一煮再蒸。

二米饭:小米、薏米、紫米、黄米等粗粮配合大米蒸饭,是提高b族维生素摄入量的好办法。按照1份粗粮+1份大米的比例蒸饭,维生素b1摄取量能提高2~3倍。

薯米饭:红薯、南瓜、山药等都可以加入米饭中。薯类的食物通常含有较高的类胡萝卜素,同时也含有更多的无机盐、微量元素,与大米相比,其热量密度较低,有更好的饱腹感,所以加一些薯类食物到米饭里,不仅能享受到新鲜的口味,还能获得更好的营养,并且有利于控制体重。

香干饭:香干等豆制品也是做饭的好配料。在米饭中煮进一些豆制品可提高蛋白质和钙的含量。例如:两块香干(约30克)能将一碗米饭(大米100克)的蛋白质含量提高1倍,能将其钙含量提高近3倍。

菜米饭:蔬菜加油炒熟后,增加了许多油脂和钠盐的摄入,而如果拿出一半煮到米饭里,少炒一些,就可轻松改善高脂肪的饮食结构。

例如:待饭将熟未熟时,加入切细焯好的胡萝卜、各种绿叶菜、青豆、扁豆、豇豆、芹菜、黄瓜,就能做出千变万化的菜米饭。

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中国农业大学营养与食品卫生系营养师 谢静

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